Nessuna dose di caffè, nessun sonnellino improvvisato e nemmeno un bicchiere di vino potranno risparmiarti il disagio del jet lag.
Immagina di essere appena sceso da un volo interminabile, trascorso tra bambini urlanti, cibo insipido e un’offerta di intrattenimento deludente. Ma il vero problema potrebbe dover ancora arrivare: il fuso orario sballato che ti farà crollare dal sonno a cena o fissare il soffitto della stanza d’albergo alle 4 del mattino.
Sebbene il jet lag sia un fenomeno passeggero, può essere un ostacolo fastidioso per chi viaggia spesso. Fortunatamente, esistono strategie efficaci per minimizzarne gli effetti e tornare rapidamente in sintonia con il nuovo fuso orario.
Che cos’è il jet lag?
Il jet lag si verifica quando il nostro orologio biologico interno, regolato dai cicli di luce e buio, viene scombussolato da un cambio improvviso di fuso orario. Questo accade quando si attraversano diverse zone orarie in un breve periodo, lasciando il corpo in una sorta di “limbo” tra il vecchio e il nuovo orario.
Immagina di partire da New York per arrivare a Tokyo: l’orologio locale segnerà le 22:00, ma il tuo organismo crederà ancora che siano solo le 8 del mattino, rendendo difficile prendere sonno quando tutti intorno a te si stanno preparando per dormire.
A peggiorare la situazione, elementi come l’esposizione alla luce, gli orari dei pasti e i ritmi di sonno interrotti possono rendere ancora più difficile l’adattamento. Durante il viaggio, fattori come stress, disidratazione, assenza di luce naturale e orari dei pasti irregolari contribuiscono ulteriormente a destabilizzare il ritmo circadiano.
I sintomi più comuni includono affaticamento persistente, difficoltà a dormire la notte, difficoltà a svegliarsi al mattino, sonnolenza improvvisa, mancanza di concentrazione e irritabilità. Alcuni viaggiatori possono avvertire anche problemi digestivi, nausea, perdita di appetito o addirittura una lieve ansia.
Il ritmo circadiano è strettamente legato a diverse funzioni vitali come l’umore, il metabolismo, il sistema immunitario e il rilascio di ormoni, quindi non sorprende che un suo improvviso squilibrio possa avere effetti significativi sul corpo e sulla mente.
Quanto dura il jet lag?
La durata e l’intensità del jet lag variano in base a diversi fattori, ma il principale è il numero di fusi orari attraversati.
Un volo breve, ad esempio da Londra a Parigi, con solo un’ora di differenza, difficilmente avrà un impatto evidente. Un viaggio transcontinentale, invece, può creare un serio sfasamento del ritmo biologico anche nei viaggiatori più esperti.
Secondo la Sleep Foundation, il nostro orologio interno impiega circa 1-1,5 giorni per adattarsi a ogni fuso orario attraversato. Se, ad esempio, il viaggio ha comportato il superamento di tre fusi orari, il jet lag potrebbe durare da tre a quattro giorni e mezzo.
Questa è solo una stima indicativa: alcune persone potrebbero adattarsi più velocemente, mentre altre potrebbero avvertire gli effetti del fuso orario sballato anche per diverse settimane.
Come prevenire il jet lag
Prevenire il jet lag è sempre più efficace che affrontarlo dopo. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, uno dei modi migliori per prepararsi è modificare gradualmente il proprio ritmo di sonno nei giorni precedenti alla partenza.
Se la destinazione si trova a ovest, prova ad andare a dormire un’ora o due più tardi del solito. Se invece viaggi verso est, cerca di anticipare il sonno nei giorni precedenti.
Se il viaggio è particolarmente lungo e impegnativo, concediti qualche giorno di adattamento prima di impegni importanti, come riunioni di lavoro, eventi sportivi o occasioni sociali che richiedano la massima lucidità.
Come superare il jet lag
Se non sei riuscito a prevenire il jet lag, ci sono comunque metodi efficaci per ridurne l’impatto.
Mantenere un’idratazione adeguata è essenziale: la disidratazione può peggiorare la sensazione di affaticamento e rendere il recupero più lungo. Attenzione anche a caffeina e alcol, che possono temporaneamente dare una sensazione di energia ma alla lunga interferire con l’adattamento del ritmo circadiano.
Uno degli errori più comuni è cedere alla tentazione di fare un lungo sonnellino subito dopo l’arrivo. Se proprio non riesci a resistere, assicurati che non duri più di 20 minuti e che sia almeno otto ore prima dell’orario previsto per dormire la notte.
L’attività fisica può essere d’aiuto, ma evita allenamenti intensi appena arrivato. Meglio optare per una passeggiata all’aria aperta, che aiuta anche l’esposizione alla luce naturale, fondamentale per riallineare l’orologio biologico.
Anche il cibo gioca un ruolo chiave: seguire gli orari dei pasti locali può aiutare a “riavviare” il metabolismo e facilitare l’adattamento. Uno studio del 2023 della Northwestern University ha evidenziato che una colazione abbondante nel nuovo fuso orario è particolarmente efficace per sincronizzare l’organismo.
L’impatto del jet lag può variare da persona a persona, ma con le giuste precauzioni, tornare rapidamente in sintonia con il nuovo fuso orario è assolutamente possibile.
