Nel cuore della Stato dell’Ohio, un gruppo di studiosi ha sfatato una delle convinzioni più radicate sul tema della rabbia: l’idea che sfogarsi serva ad attenuarla. Secondo una revisione sistematica pubblicata nel 2024 su Clinical Psychology Review, lo sfogo emotivo non solo è inefficace, ma in alcuni casi può persino peggiorare lo stato di agitazione. A sostenerlo è il team guidato da Brad Bushman, professore di Scienze della comunicazione all’Università Statale dell’Ohio, che insieme alla collega Sophie Kjærvik ha analizzato 154 studi scientifici condotti su oltre 10.000 partecipanti, appartenenti a diverse fasce d’età, culture e contesti sociali.
L’illusione della catarsi: perché sfogarsi non funziona
Per decenni, l’immagine della pentola a pressione ha alimentato l’idea che esprimere la rabbia fosse necessario per evitare danni peggiori. Ma Bushman è netto: “Non c’è alcuna evidenza che la catarsi emotiva funzioni davvero. Anzi, il più delle volte chi si sfoga alimenta la propria aggressività”. La teoria su cui si basa questa ricerca parte dal modello bifattoriale di Schachter-Singer, secondo il quale ogni emozione, rabbia compresa, si compone di due elementi: attivazione fisiologica ed interpretazione cognitiva.
La rabbia non va repressa, ma gestita abbassando l’eccitazione corporea
Non si tratta di ignorare o reprimere l’emozione, spiegano i ricercatori, ma di modulare l’intensità dell’attivazione fisiologica. Quando ci si dedica ad attività che aumentano l’eccitazione – come corsa, boxe o allenamenti ad alta intensità – il corpo produce un surplus di adrenalina e noradrenalina che alimentano la spirale dell’ira. Anche pratiche apparentemente innocue come la corsa possono rivelarsi controproducenti. “Correre – sottolinea Bushman – fa aumentare la frequenza cardiaca e l’eccitazione generale, due fattori che rendono più difficile ridurre la rabbia“.
Le tecniche che riducono davvero la rabbia: dallo yoga alla respirazione profonda
Secondo la meta-analisi, le strategie calmanti risultano molto più efficaci rispetto allo sfogo. Yoga a flusso lento, meditazione, respirazione diaframmatica, rilassamento muscolare progressivo e semplicemente prendersi una pausa si sono dimostrati strumenti potenti per riportare i livelli fisiologici alla normalità. “Abbassare l’eccitazione corporea – spiega Kjærvik, ora alla Virginia Commonwealth University – priva la rabbia del carburante necessario per propagarsi”.
Il rilassamento muscolare progressivo, ad esempio, è risultato essere altrettanto efficace quanto le pratiche di consapevolezza più diffuse. E anche lo yoga, che rispetto alla meditazione coinvolge un maggiore sforzo fisico, aiuta ad abbassare la soglia dell’eccitazione grazie all’enfasi sulla respirazione e sulla consapevolezza corporea.
Stanze della rabbia e falsi miti: perché sfondare oggetti non serve a nulla
L’impulso a sfogarsi ha portato negli ultimi anni al proliferare di stanze della rabbia, ambienti in cui si pagano cifre considerevoli per distruggere oggetti con mazze o altri strumenti. Tuttavia, secondo la revisione del 2024, queste pratiche potrebbero rinforzare l’aggressività invece di ridurla. “Abbiamo voluto dimostrare che sfogare la rabbia attraverso l’espressione fisica non è una soluzione – chiarisce Kjærvik –. La chiave è abbassare l’eccitazione fisiologica, non alzarla”.
Sport e divertimento: le eccezioni che confermano la regola
Esistono però delle attività fisiche che, pur coinvolgendo il corpo, sembrano avere un effetto benefico sul controllo della rabbia. Si tratta di sport e giochi che non mirano a scaricare energia ma a divertire, come gli sport di squadra o i giochi con la palla, i quali possono ridurre l’eccitazione grazie all’aspetto ludico e alla componente sociale. “Le attività fisiche che ci divertono davvero – conclude Bushman – possono aiutare, ma non per il motivo che crediamo. Non stanno sfogando la rabbia, stanno semplicemente riducendo l’eccitazione attraverso il piacere e la socialità”.
Contare fino a dieci e respirare: soluzioni a portata di mano
Non è necessario intraprendere percorsi di terapia cognitivo-comportamentale per affrontare la gestione della rabbia. Spesso bastano piccoli gesti: contare fino a dieci, respirare profondamente, oppure utilizzare app gratuite o video di meditazione guidata. Come ricorda Kjærvik, “le stesse strategie che usiamo per gestire lo stress si rivelano efficaci anche per la rabbia”.
Il messaggio degli studiosi è chiaro: per spegnere il fuoco della rabbia, non serve aprire le valvole dello sfogo, ma ridurre la temperatura dell’emozione stessa.
