Ridurre l’apporto calorico è spesso considerato essenziale per perdere peso. Tuttavia, per molti non è così semplice monitorare ogni singola caloria assunta. Gli esperti concordano sul fatto che il conteggio delle calorie possa essere utile, ma non è sempre la soluzione ideale per tutti. Secondo Eric Colombo, dietista del Wexler Medical Center della Ohio State University, è fondamentale avere un metodo per monitorare il consumo di cibo, anche se non necessariamente attraverso il calcolo preciso delle calorie.
Perché contare le calorie può essere utile
Il monitoraggio delle calorie è particolarmente vantaggioso per chi ha bisogno di una maggiore consapevolezza delle proprie abitudini alimentari. Spesso non ci si rende conto delle calorie nascoste in bevande alcoliche, snack e alimenti considerati salutari ma molto calorici, come noci e frutta secca. Colombo suggerisce di sottoporsi a test metabolici per determinare le reali esigenze caloriche, in modo da impostare un deficit calorico mirato per la perdita di peso.
Sonal Haerter, specialista in medicina interna e obesità presso il St. Joseph’s Hospital and Medical Center di Phoenix, sottolinea che il conteggio delle calorie deve essere fatto con precisione, annotando tutto subito dopo aver mangiato. Tuttavia, per chi ha una storia di disturbi alimentari, questa pratica potrebbe diventare ossessiva e generare ansia legata al cibo.
Esistono diversi strumenti per registrare l’apporto calorico, dal diario alimentare cartaceo alle app per smartphone come MyFitnessPal e CalorieKing, che semplificano il monitoraggio.
L’alternativa del mangiare consapevolmente
Se il conteggio delle calorie non è adatto, è possibile adottare altre strategie, come l’alimentazione consapevole. Un metodo efficace consiste nell’utilizzare una scala della fame da 1 a 10: si consiglia di iniziare a mangiare quando si è intorno a 4 e fermarsi tra 5 e 6, per evitare di mangiare per abitudine o emozione.
Un altro approccio utile è il controllo delle porzioni. Le dimensioni delle porzioni possono essere regolate in modo visivo:
- Le verdure dovrebbero occupare metà del piatto
- Le proteine circa un quarto
- I carboidrati un altro quarto
- I grassi solo una piccola parte
Un modo pratico per misurare gli alimenti senza bilancia è paragonare le porzioni a oggetti di uso comune: ad esempio, una porzione di grassi dovrebbe essere grande quanto un dado, mentre le verdure dovrebbero riempire lo spazio di una palla da baseball.
Idratazione e alimentazione emotiva
Oltre alla quantità di calorie ingerite, è importante considerare anche altri fattori. L’idratazione gioca un ruolo cruciale, perché spesso la sete viene confusa con la fame. Haerter spiega che una scarsa assunzione di acqua può indurre a mangiare più del necessario, pensando erroneamente di avere fame.
Anche l’alimentazione emotiva incide sulle abitudini alimentari. Prima di mangiare, è utile chiedersi: “Sto davvero avvertendo fame o sto cercando di colmare un vuoto emotivo?”. Riconoscere le situazioni in cui si tende a mangiare senza necessità, come davanti alla televisione, può aiutare a sviluppare un rapporto più equilibrato con il cibo.
Il vero segreto per perdere peso
Per perdere peso, non è indispensabile contare ogni singola caloria, ma è essenziale essere consapevoli di ciò che si consuma e delle porzioni. Anche se ridurre l’apporto calorico è fondamentale, il modo in cui lo si fa può variare da persona a persona. Monitorare l’alimentazione, prestare attenzione ai segnali del corpo e comprendere le proprie abitudini alimentari può essere più efficace del semplice calcolo delle calorie.
