La fibra alimentare è un elemento chiave per la salute dell’intestino e il benessere generale, tuttavia molte diete ne sono carenti. È importante mantenere un equilibrio e una varietà nelle fonti di fibra per ottenere tutti i benefici per la salute. Nonostante ci sia una grande quantità di consigli su cosa mangiare, compresi gli ultimi superfood che promettono di farci vivere fino a 100 anni o le diete restrittive che affermano di aiutarci a perdere peso e apparire belli, non esiste una “dieta sana” universale che funzioni per tutti. Tuttavia, la maggior parte dei professionisti concorda sul fatto che una dieta dovrebbe essere ben bilanciata tra i gruppi alimentari e che è meglio includere più alimenti come verdure e cibi fermentati nella propria dieta piuttosto che limitarsi inutilmente. Mangiare cibi che promuovono la salute dell’intestino migliora anche la salute generale.
Perché tutti sono così preoccupati per la fibra?
L’importanza della fibra è nota da decenni. Il grande chirurgo e ricercatore della fibra Denis Burkitt una volta disse: “Se si producono feci piccole, si devono avere ospedali grandi”. Ma la fibra alimentare fa molto più che aiutare a muovere l’intestino. La fibra può essere considerata un nutriente prebiotico. I prebiotici non vengono attivamente digeriti e assorbiti, piuttosto vengono utilizzati selettivamente per promuovere la crescita di specie benefiche di microbi nel nostro intestino. Questi microbi poi aiutano a digerire il cibo per noi in modo che possiamo ottenere più nutrienti, promuovere l’integrità della barriera intestinale e prevenire la crescita di batteri dannosi.
Stiamo assumendo abbastanza fibra alimentare?
Probabilmente no. La cosiddetta dieta occidentale è povera di fibra e piena di cibi ultra-processati. La raccomandazione per l’assunzione giornaliera di fibra è tra i 25-38 grammi a seconda di fattori come età, sesso e livello di attività. La maggior parte delle persone consuma circa la metà della raccomandazione, e ciò può influire negativamente sulla salute generale.
Fonti e benefici della fibra alimentare
Le buone fonti di fibra alimentare includono cereali integrali, frutta e verdura, fagioli e legumi, e noci e semi. C’è molta enfasi sulle fibre solubili e meno su quelle insolubili, ma in realtà, la maggior parte degli alimenti conterrà una miscela di entrambe, e ognuna ha i suoi meriti. Gli snack ad alto contenuto di fibra stanno anche guadagnando popolarità. Con un valore stimato di 7 miliardi di dollari nel 2022, si prevede che il valore del mercato degli ingredienti prebiotici triplicherà entro il 2032.
I benefici della fibra alimentare
Ci sono molte prove a sostegno dei benefici della fibra alimentare. La fibra non è solo associata alla salute del colon; è associata alla salute generale e alla salute del cervello attraverso l’asse intestino-cervello. Le diete povere di fibra sono state associate a disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile o la malattia infiammatoria intestinale. D’altra parte, il consumo adeguato di fibra riduce anche il rischio e la mortalità associati a malattie cardiovascolari e obesità. Ci sono studi che mostrano miglioramenti della funzione cognitiva con alcuni tipi di fibra.
Non tutta la fibra è buona fibra
Sorprendentemente, non tutta la fibra è buona per te. La fibra è usata come termine ombrello per i polisaccaridi vegetali indigeribili, quindi ci sono molti tipi diversi con variabilità nella fermentabilità, solubilità e viscosità nell’intestino. Per rendere le cose più complesse, anche la fonte è importante. La fibra di una pianta non è la stessa della fibra di un’altra pianta. Inoltre, il vecchio proverbio “troppo bene non è buono” è vero, dove il consumo eccessivo di integratori di fibra può causare sintomi come costipazione, gonfiore e gas. Ciò è in parte dovuto alle differenze nei microbiomi intestinali che influenzano la capacità di metabolizzare la fibra per produrre molecole benefiche come gli acidi grassi a catena corta.
